Todo depende de las fibras que lo componen y de la cantidad de ellas que se contraigan al realizar una carga. Sus impulsos nerviosos son los que hacen que tales fibras se contraigan para proporcionar la fuerza adecuada que demanda el ejercicio, por lo que a mejor transmisión nerviosa mayor fuerza genera el musculo.
Al realizar un ejercicio de carga óptima de estimulación de las fibras, nuestro cuerpo entra en fase de rotura de las mismas (catabólica) para posteriormente entrar en fase de creación de mayor número de fibras y más resistentes a la carga anterior (anabólica), haciendo esto que el rendimiento de contracción muscular aumente. Este proceso se denomina principio de supercompensación del organismo.
No solo depende de quela carga sea óptima sino también de la velocidad de contracción muscular y del número de repeticiones por serie. Lo general y recomendado, no es realizar muchas repeticiones para provocar una hipertrofia, sino, que con cargas altas realizar entre 5 a 10 repeticiones controlando el movimiento y ejerciendo mínimas contracciones isométricas.
Existen dos tipos de fibras musculares: las fibras lentas o tipo I y las fibras rápidas o tipo II, estas a su vez se subdividen en IIa y IIb siendo estas últimas las más rápidas de contraerse. Cada fibra se compone de miofibrillas y todas las fibras forman el músculo. La energía que se libera al contraer el musculo provoca el movimiento requerido para superar la resistencia demandada.
En definitiva, que si tu reto es hipertrofiar tu musculatura, tendrás que levantar una carga que suponga el 70% o 80% de tu repetición máxima (RM), con repeticiones cortas, movimientos lentos y controlados y aumento del descanso entre series. Sin olvidar una dieta específica para ello.
La mejor manera de controlar la intensidad de tu entrenamiento de fuerza es calculando tu repetición máxima (RM). Con este cálculo conseguirás optimizar tu rendimiento ya que fisiológicamente estarás haciendo lo que tu cuerpo necesita para cumplir tu objetivo, ya sea tonificar o hipertrofiar.
La repetición máxima o RM se define como el máximo peso que podemos levantar para un número dado de repeticiones.
La Repetición Máxima (RM) es el peso máximo que se puede levantar para una ejecución completa. Si hablamos del 5 RM, será el peso máximo que podemos levantar para 5 repeticiones.
Lo que se pretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues si decimos 60% RM nos estamos refiriendo al 60% del peso con el que seríamos capaces de realizar una sola repetición.
Utilizando la fórmula de Brzycki podemos determinar de manera aproximada cual es nuestro RM.
1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones) )
Así pues, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones que podamos, luego sustituimos en la fórmula las repeticiones logradas y el peso utilizado obteniendo el 1RM. La fórmula es más exacta cuando el número de repeticiones realizadas es de 1 a 5.
Ejemplo
Con un peso de 50 Kg. somos capaces de realizar 5 levantamientos en pres.
1RM = 50 / 1,0278 – ( 0,0278 x 5 )
